Тревога. Почему невозможно расслабиться, даже когда всё спокойно

Легла спать. В доме тихо. Все дела на сегодня закончены.

Казалось бы, спи себе спокойно.

Но нет.

В голове вдруг начинается совещание. Причём без приглашения.

А что, если завтра что-нибудь случится? А вдруг я что-то забыла? А если не получится? И вообще, почему всё так спокойно? Подозрительно как-то.

Лежишь, перебираешь возможные неприятности. Тело устало, а голова продолжает работать.

И самое интересное, что прямо сейчас ничего страшного не происходит.

Но тревога есть.

Страх и тревога. В чём разница?

Страх обычно связан с конкретной опасностью.

Например, на вас несётся автомобиль. Вы пугаетесь, отскакиваете в сторону. Страх помогает быстро отреагировать.

С тревогой сложнее.

Иногда мы понимаем, чего опасаемся: предстоящего разговора, обследования, возможного увольнения.

А иногда тревога ощущается как неопределённое беспокойство.

«Не знаю, что случится, но что-то точно должно произойти».

И человек начинает искать объяснение своему состоянию.

Проверять здоровье. Беспокоиться за детей. Переживать за работу. Вспоминать вчерашний разговор и думать, не сказал ли он чего-нибудь лишнего.

Тревога может быть связана с реальной неопределённостью, а может сохраняться даже тогда, когда явной угрозы нет.

Сама по себе тревога не является чем-то неправильным. Она помогает замечать риски, готовиться к сложным ситуациям, проявлять осторожность.

Вопрос в том, насколько часто она возникает, насколько интенсивна и что начинает происходить с нашей жизнью.

Почему неопределённость так трудно выдерживать?

Мне нравится рассматривать тревогу через тему опоры.

Когда я знаю, что происходит, понимаю свои возможности и примерно представляю дальнейшие действия, мне легче.

А когда ничего не ясно?

Например, на работе объявили о предстоящих изменениях.

Каких именно, пока неизвестно.

И вот человек уже представляет, что его уволят, денег не хватит, придётся искать другую работу.

Хотя никаких конкретных решений ещё не принято.

Психика пытается заполнить неизвестность предположениями. Причём далеко не всегда приятными.

Возникает желание срочно получить определённость.

Узнать. Проверить. Спросить. Подготовиться ко всем возможным вариантам.

Но жизнь устроена неудобно: не на всё можно получить ответ заранее.

И не всё можно проконтролировать.

Иногда приходится встречаться с тем, что я действительно не знаю, как будет дальше.

Когда тревога превращается в суету

Вы замечали, что иногда в тревоге хочется постоянно что-нибудь делать?

Перебирать вещи. Убираться. Проверять сообщения. Открывать новости. Составлять планы, потом новые планы, а к ним ещё запасной.

Вроде бы весь день чем-то занят.

А к вечеру устал так, будто вагоны разгружал.

Только непонятно, что именно сделал.

Тревога часто проявляется именно так: трудно усидеть на месте, берёшься то за одно, то за другое, а выделить главное не получается.

И это интересно.

Потому что деятельность и суета не одно и то же.

Когда я действую, чтобы решить конкретную задачу, у меня есть понятная цель.

Когда я суечусь, действия могут служить способом ненадолго уменьшить внутреннее напряжение.

Не обязательно осознанно.

Просто пока что-то делаю, тревога ощущается слабее.

Но стоит остановиться, и она возвращается.

И снова хочется чем-нибудь заняться.

Как тревога проявляется в теле

Иногда человек говорит:

«Я вроде не тревожусь. Просто не могу расслабиться».

А потом начинает рассказывать, что плохо спит, постоянно напряжены плечи, сжимает челюсти, трудно спокойно сидеть.

И вот здесь мне особенно интересна работа с телом.

Тревога может сопровождаться разными реакциями:

напряжением мышц, поверхностным дыханием, ощущением кома в горле, потливостью, сердцебиением, дрожью, головокружением.

Кто-то начинает часто вздыхать.

Кто-то замечает, что почти перестал чувствовать ноги.

Кому-то хочется ходить из угла в угол.

Но есть важный момент: подобные ощущения не всегда связаны именно с тревогой. У них могут быть и медицинские причины. Поэтому новые, выраженные или повторяющиеся физические симптомы важно обсудить с врачом.

В телесно-ориентированной работе мы можем исследовать, что происходит с человеком, когда он тревожится.

Где возникает напряжение?

Что меняется в дыхании?

Какие движения хочется сделать?

Что происходит, когда он пытается остановиться?

Не для того, чтобы немедленно убрать неприятное ощущение.

А чтобы лучше понять собственную реакцию и постепенно находить способы с ней обходиться.

«Я понимаю, что всё нормально. Но успокоиться не могу»

Вот это отдельная история.

Человек говорит себе: «Не переживай».

Не помогает.

«Да успокойся ты уже!»

Тоже не помогает.

Потом начинает злиться на себя за то, что тревожится.

И к тревоге добавляется ещё раздражение.

Получается, что теперь нужно справляться не только с беспокойством, но и с собственным недовольством собой.

Рациональное понимание ситуации не всегда сразу меняет эмоциональное и телесное состояние.

Можно знать, что самолёты считаются безопасным транспортом, и всё равно бояться летать.

Можно понимать, что предстоящий разговор не представляет угрозы жизни, но чувствовать, как перед ним колотится сердце.

И это не означает, что человек недостаточно разумный или плохо старается.

Иногда за тревогой скрывается то, что очень хочется сделать

Есть ещё одна мысль из гештальт-подхода, которая мне близка.

Иногда тревога возникает там, где встречаются интерес и страх.

Хочется познакомиться с человеком.

Но вдруг отвергнет?

Хочется попросить повышения зарплаты.

Но вдруг начальник рассердится?

Хочется сказать партнёру, что что-то не устраивает.

Но страшно столкнуться с его реакцией.

И человек словно застревает между двумя движениями.

Хочу.

И боюсь.

Вместо действия появляется напряжение.

Конечно, не вся тревога устроена именно так. Но иногда полезно спросить себя:

«А что я сейчас хочу сделать, но останавливаю себя?»

Ответ может оказаться интереснее, чем очередная попытка заставить себя успокоиться.

Как вернуть себе опору, когда тревожно

Я не люблю универсальные советы из серии «Просто расслабьтесь».

Если бы человек мог просто расслабиться, он бы давно это сделал.

Но есть несколько способов, которые можно попробовать.

Первое. Замечать, где я нахожусь прямо сейчас.

Когда тревожно, мысли часто убегают в будущее.

«А если произойдёт…»

«А вдруг случится…»

Можно на время вернуть внимание к настоящему.

Посмотреть вокруг. Отметить, где вы находитесь. Что видите. Какие звуки слышите.

Почувствовать, как ноги соприкасаются с полом.

Необязательно закрывать глаза. Особенно если это усиливает беспокойство.

Второе. Обратить внимание на дыхание.

Не нужно заставлять себя дышать максимально глубоко.

Можно просто заметить, как вы дышите сейчас, и попробовать немного замедлить дыхание, если это комфортно.

Если от дыхательных упражнений появляется головокружение или усиливается тревога, лучше остановиться.

Третье. Разделить то, на что можно повлиять, и то, что пока неизвестно.

Например, предстоит обследование.

Я могу записаться к врачу, подготовить документы, уточнить необходимые рекомендации.

Но не могу заранее знать результат.

И здесь появляется непростая задача: сделать то, что находится в моей ответственности, и выдержать оставшуюся неопределённость.

Четвёртое. Найти поддержку.

Иногда опора находится не только внутри нас.

Можно поговорить с человеком, которому доверяешь, попросить помощи, обсудить ситуацию.

Это не обязательно должно быть обсуждение всех возможных катастроф.

Иногда достаточно, чтобы рядом был тот, с кем можно немного успокоиться и яснее посмотреть на происходящее.

А когда тревога становится проблемой?

Когда из-за неё трудно спать, работать, отдыхать, общаться с близкими.

Когда человек начинает избегать важных для себя ситуаций.

Когда постоянные проверки, беспокойство и попытки всё предусмотреть занимают слишком много времени.

Когда тревога становится настолько привычной, что отсутствие напряжения воспринимается почти как что-то подозрительное.

Здесь уже стоит разбираться, что поддерживает это состояние. При выраженной или стойкой тревоге может потребоваться не только психологическая, но и медицинская помощь.

В терапии мы можем исследовать отношение к неопределённости, страхи, привычные способы справляться, внутренние конфликты и телесные реакции.

И искать способы, которые помогут человеку жить, даже когда невозможно всё предсказать.

Потому что полная определённость в жизни, к сожалению, не предусмотрена.

А жить как-то надо. И желательно не только между одной тревогой и следующей.

Наталия Кощеева, психолог

Отношения без потери себя.